Fondamenti di una dieta chetogenica, menu cheto per le donne

Ogni ragazza sogna di buttare via extra chili e di ottenere una figura attraente oggi. Risultati eccellenti possono essere ottenuti usando una dieta. Il corpo femminile differisce dal maschio, quindi ci sono alcune sfumature che sono importanti da considerare, decidendo di perdere peso in questo modo.

Brevemente sulle basi della dieta cheto

Nel corpo di una donna, il grasso sottocutaneo si forma a causa di una grande presenza di glucosio e zucchero. Il menu femminile, compilato secondo il principio di una dieta, innesca i meccanismi naturali nel corpo, che abbattono attivamente il grasso sottocutaneo. La dieta chetogenica è ideale per le donne che vogliono avere forme attraenti.

La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di grassi a basso contenuto di grassi e moderatamente proteici.

Tale schema di potere cambia il solito funzionamento del corpo e aiuta a bruciare i grassi. E più precisamente, il bruciore di chetoni.

I keton sono molecole solubili in acqua energetica che vengono utilizzate come carburante come alternativa al glucosio. La formazione di chetoni si verifica nel fegato da alimenti o grassi accumulati nel corpo.

Poiché i chetoni sono solubili in acqua, non hanno bisogno di proteine per promuovere il flusso sanguigno. La presenza di chetoni suggerisce che per l'energia bruci i grassi, non lo zucchero. Pertanto, il consumo di carboidrati è strettamente limitato.

Questo articolo parlerà della chetosi alimentare - da non confondere con chetoacidosi diabetica (come effetto allo stesso tempo alto livello di chetoni, glucosio e disidratazione, che non può verificarsi con la chetosi alimentare).

Preparazione per la dieta cheto

• Controlla il tuo livello di ferro (test di screening sulla ferritina- L'indicatore di inversione del ferro più accurato): un alto livello di ferro può danneggiare i mitocondri.
• Prendi l'analisi per la vitamina D: la sua bassa concentrazione, come un alto livello di ferro, può interferire con una dieta.

Importante: prima di iniziare una dieta, restituire il livello di ferro e vitamina D.

• Acquista un glucometro-cetometro e due tipi di glucosio e per keton. Misurando il livello di chetoni, puoi essere sicuro che il corpo sia stato ricostruito in bruciatura dei grassi e in tempo per regolare la dieta in bassi indicatori. Se il livello di glucosio è aumentato con chetoni normali, non puoi preoccuparti. Se i chetoni ne soffrono, è necessario ridurre il consumo di carboidrati o proteine. Per ottenere una goccia di sangue, avrai anche bisogno di lancele e supporto.

Il livello dei chetoni dovrebbe essere da 0,5 a 3,0 mmol/L. Se sei entrato nello stato della chetosi, vedrai il numero di 5,0 mmol/L (e oltre).

• Acquista bilance digitali ad alta precisione per la pesatura di alimenti.
• Riempi il frigorifero e gli armadi adatti solo per alimenti dietetici.
• Trasforma il supporto di un medico o un nutrizionista personale, così come i tuoi cari.

Come calcolare il tuo volume giornaliero di macronutrienti

Per ogni persona, gli indicatori di BJU durante la dieta variano. Devono essere calcolati da soli prima dell'inizio della dieta.

Proteina

La formula generale è questa: per ogni chilogrammo di peso muscolare - 1 grammo di proteina. Tutta la proteina deve essere distribuita tra i pasti.

Per determinare la massa muscolare, è necessario:

1. Determina la tua percentuale di grasso corporeo;
2. Moltiplica il tuo peso in chilogrammi per una percentuale di grasso corporeo: riceverai il peso del grasso nei chilogrammi;
3. Il numero risultante, detrarre dalla massa totale di tutto il corpo - questa è la massa muscolare.

Per chiarire la percentuale di grasso corporeo, puoi usare:

• scale con analisi di bioimedanza;
• Confronta la tua foto in lino con foto di altre persone con una diversa percentuale di grassi corporei su siti speciali su Internet;
• Kaliper: un dispositivo che misura lo spessore delle pieghe della pelle;

• Electromimedan Myography (Sculpt Skanner);
• BOD POD - platimografia dello spostamento dell'aria;
• Assorbridymetria a raggi X a due -energie.

Per un passaggio di successo di una dieta, è importante eseguire misurazioni nel modo più accurato possibile. Non puoi fare una stima approssimativa per occhio: ciò impedirà al corpo di ricostruire la combustione dei grassi.

Carboidrati

Chiariamo che parleremo di carboidrati puri, quelli che saranno completamente appresi. Per calcolarli, sottrarre il peso della fibra dietetica nei grammi del numero totale di tutti i carboidrati.

Il consumo totale giornaliero di carboidrati assimilati dovrebbe essere portato fino a 50 (e meno) grammi al giorno. Questo è circa il 10 % del contenuto calorico giornaliero della dieta. Ma il numero esatto può essere molto meno per il tuo corpo, fino a 10-15 grammi al giorno. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali del corpo e dalle malattie correlate.

Di solito, quando si entra in uno stato di chetosi, è necessario ridurre notevolmente l'assunzione di carboidrati (concentrarsi su 20 grammi) e quindi puoi sperimentare e aumentare questo indicatore (fino a 40 o persino 80 grammi, se hai carichi elevati).

Importante! Se esagi con carboidrati, non "volare fuori" dalla chetosi alimentare a lungo.

Grasso

Importante! La quantità di acidi grassi omega-6 non dovrebbe superare il 4 % del contenuto calorico giornaliero della dieta.

Il grasso è la base della dieta, il loro consumo giornaliero dovrebbe essere del 70-85%.

Con i problemi con l'assorbimento dei grassi, inizia a prendere enzimi digestivi con lipasi.

Varietà di dieta cheto

La dieta cheto è il metodo più efficace, bruciare i grassi nelle donne. Lo schema di potenza non espone il corpo allo stress, cercando di fare scorta di cellule adipose. La dieta chetogenica ricostruisce semplicemente il lavoro dei processi metabolici. Esistono tre tipi di tale dieta, sono tutti efficaci, ma leggermente diversi. Grazie alla diversità, ogni donna sarà in grado di scegliere l'opzione giusta per se stessa.

• Dieta di keto standard - Questa è l'opzione più conveniente ed efficace. Durante tutto il periodo alimentare, è necessario ridurre al minimo i carboidrati. Tale dieta è ideale per le donne coinvolte nella sala.
• Target Keto Diet - Questo è un alimentatore che deve sempre aumentare i carboidrati, dopo la palestra. Lo scopo di aumentare la norma dei carboidrati è quello di compensare il corpo trascorso in glucosio, per la maggiore efficienza dell'allenamento.
• Dieta ciclica cheto. La sua essenza è quella di reintegrare il corpo con i carboidrati quando è più esausto. Quando introdurre prodotti di carboidrati, ogni donna decide separatamente, poiché ognuno ha un corpo diverso.

Le donne che vogliono solo perdere peso dovrebbero iniziare con un cheto standard di una dieta. In una settimana, puoi valutare le condizioni generali e l'efficienza della formazione. Se il benessere è peggiorato e semplicemente non c'è forza per l'allenamento, allora il corpo ha bisogno di carboidrati. In questo caso, è importante regolare la dieta.

Menu compilato dalla dieta Keto

Una donna sana dovrebbe mangiare circa 2200 chilocalorie al giorno. Di questi, grassi, proteine e pochissimi carboidrati occupano la maggior parte di loro. Di seguito è riportato il menu di una dieta classica, come linea guida per la compilazione di un singolo circuito di potenza.

Tale piano è adatto a coloro che sono immediatamente pronti a immergersi in una dieta senza un lungo "swing".

Nella dieta cheto, è importante considerare le calorie. Ti consigliamo di scaricare un'applicazione speciale che automatizza tutti i calcoli e li renderà il più accurati possibile.

Colazione:

Bevi colazione fino a quel momento, fino a quando non senti una fame tangibile. Aumentare gradualmente il divario tra cena e colazione (può raggiungere le 18 ore).

• caffè con un cucchiaio di burro, olio di cocco;
• Bollite o fritte (su un cucchiaio di olio di cocco) uova 3 pezzi, puoi aggiungere tsukini o spinaci.

Cena:

Un paio d'ore dopo la colazione.

• Metà dell'avocado, molte foglie verdi - cospargere con due cucchiai di formaggio duro grattugiato;
• pollo, pesce o agnello - Seleziona individualmente la dimensione della porzione lungo la proteina;
• Due cucchiai di olio d'oliva.

Snack:

Può essere tra i pasti principali.

• Bombe grasse;
• sedano, avocado;
• Noci.

Cena:

Almeno tre ore prima di coricarsi.

• salmone, manzo o pollo preparato con una grande quota di grasso, grasso o ghi;
• Verdure a basso contenuto di carboidrati conditi con olio d'oliva, burro o cocco.

Keto Diet, un elenco di prodotti consentiti

Con una dieta cheto, è importante considerare non solo la quantità di cibo mangiato, ma ciò che è più importante della loro composizione. Per il circuito di alimentazione corretto, è necessario ridurre l'uso di alimenti per carboidrati. Questa quantità sarà sufficiente per il normale funzionamento del cervello e lo sviluppo dei muscoli.

Il menu della dieta classica può e deve essere regolato, per le caratteristiche individuali.

• Grassi e oli: latte di cocco e burro, pollo e anatra grassi, grasso e strugge di vacche da ingrasso a base di erbe, burro chiarificato biologico, olio da datto, olio di avocado, olio extra vergine di oliva.
• Il pesce, oltre a coltivato artificialmente o ha un certificato di fiducia marina. Le specie più sicure: salmone, fallimento, acciughe, aringhe, sardine. Evita il pesce in olio d'oliva (l'olio di imballaggio del pesce non è adatto per mangiare).
• Carne: agnello, maiale, carne pollame (polli da passeggio gratuiti), gioco, offale di carne, manzo (vacche ad alte ingranaggi). È anche consentito un consumo moderato di pancetta e salsicce.
• Noci, semi: semi di sesamo nero, semi di cumino nero, noce brasiliana, cacao crudo - polvere, fagioli e olio, semi di chia, lino, noci macadamia, noci - forno, psillium, semi di zucca, semi di giraflora, chili, semi di fodera, cocco.
• Verdure: asparagi, avocado, broccoli, cavolo di Bruxelles, cavolo bianco, cavolo colore, sedano, cetrioli, cavolo di cavolo, funghi, insalata verde, verdure, spinaci, tsukini.

Dopo che il tuo corpo è stato ricostruito per bruciare i grassi, puoi tornare alla dieta un numero limitato di verdure come: melanzane, aglio, cipolle, pastinaca, pepe, trogolo, pomodori, zucca (un po ').

• Frutti e bacche: bacche (qualsiasi) - una manciata e invece di verdure, pompelmo - diverse fette, anziché verdure.

Sulla base dei prodotti proposti, una persona può elaborare uno schema alimentare individuale. Allo stesso tempo, è importante considerare le calorie e non superare la norma consentita. La conformità con le regole semplici darà una figura meravigliosa e un'eccellente salute.

Se non ti lascia trasportare, allora puoi:

• Prodotti lattiero -caseari ricchi di grassi e quasi privi di proteine: burro, burro chiarificato, panna montata, panna acida, burro, formaggi solidi del tipo parmigiano e chedder, formaggi morbidi con grassi alta (ad esempio "Bree").
• Uova da polli ad ingrasso a base di erbe (7 gr. Scoiattolo).
• Mandorle (importo limitato, poiché ci sono molte proteine)
• Sostituti di zucchero (preferibilmente solo nella fase iniziale): Stevia, Archate, Sugar Alcol (Eryritite, Xylit, Sorbitol, Mallite, Mannit, Glicerin).

Il ruolo delle fibre nella dieta cheto

Ci sono:

• Solubile - contenuto in bacche, cetrioli, fagioli e noci. Una volta nell'intestino, formano una massa simile a un gel e quindi rallentano il processo digestivo, che ti consente di provare sazietà per un periodo più lungo.
• Insolubile - contenuto in sedano, fagiolini e verdure con foglie scure. Legatura alle tossine, rimuovono quelle dal corpo. Stabilizzare il livello di pH dell'intestino, bloccando la propagazione di microbi pericolosi.

Quali sono le fibre per una dieta?

1. Le fibre sono cibo per batteri intestinali "buoni" che rafforzano il corpo.
2. Le fibre impediscono l'assorbimento dei carboidrati e quindi riducono i salti nei livelli di zucchero e insulina.
3. Le fibre solubili e insolubili insieme formano una sorta di barriera nell'intestino che protegge il fegato.
4. Le fibre solubili vengono convertite in acidi grassi corti -chapel che alimentano i batteri intestinali benefici e fungono da combustibile per le cellule e le molecole del segnale biologico.

La quantità raccomandata di consumo al giorno è di 35 grammi di fibre sotto forma di additivi alimentari e 50 (o più) grammi - da prodotti interi.

Prodotti inaccettabili per la dieta cheto

Esistono al minimo un certo numero di prodotti che riducono il circuito di alimentazione per la dieta cheto, devono essere evitati.

I seguenti prodotti sono nella lista nera:

• Grasso elaborato da oli vegetali industriali (girasole, colza, arachidi, cotone, mais, cotone, soia);
• Trasfinari - condimento per insalata, maionese, olio di arachidi e così via, dove ci sono grassi idrogenati nella composizione;
• latte e cottage, kefir, yogurt, ricotta (ricco di proteine);
• zucchero;
• ketchup, salsa, salsa barbecue, soia e salse di pomodoro;
• succhi, frullati di shopping;
• Vino bianco e scintillante;
• Tutti i tipi di cereali;
• banane, mele e altri, non consentiti frutti;
• uva;
• pane;
• torte, torte;
• patata;
• Asso cottura.

Tutti quei prodotti ricchi di carboidrati. Penetrando nel corpo, provocano il fegato alla produzione di glicogeno, che è inaccettabile per i corpi chetonici. Anche un leggero eccesso della norma consolidata dei carboidrati può ridurre al minimo tutti gli sforzi, oltre a riempire il corpo con ulteriori cellule adipose. È importante leggere attentamente la composizione di tutti i prodotti acquistati, anche l'amido indesiderato o lo zucchero possono includere condimenti ordinari.

L'effetto benefico di una dieta sul corpo

Sicuramente i maggiori vantaggi della dieta di Keto includono una rapida combustione del grasso sottocutaneo. In breve tempo, il corpo femminile allevia bene i chili in più. Nella maggior parte dei casi, in 1-2 settimane, ha luogo una ricostruzione per una "nuova modalità".

Un ulteriore vantaggio di questo circuito di energia è che durante il cibo una persona non mangia troppo e per tutto il giorno non è tormentato da una forte sensazione di fame. Ciò è dovuto al fatto che la dieta non consente al livello di insulina di aumentare molto. Come sapete, è l'insulina che è responsabile della sensazione di fame. La dieta cheto ti consente di perdere peso rapidamente e allo stesso tempo non sentire un brutale desiderio di mangiare.

Interessante! L'insulina è responsabile della conservazione dei nutrienti. Trasforma i carboidrati in eccesso in grasso!

La dieta cheto è unica in quanto dopo la cancellazione del circuito di potenza, non vengono restituiti chili extra. Ciò è dovuto al fatto che una persona non fame di fame durante la dieta e il corpo si abitua semplicemente a una tale norma di cibo consumato.

E, forse, la cosa principale per ciò che vale la pena provare una dieta cheto - questa è la sua capacità di mettere completamente in ordine il metabolismo e migliorare la sua salute. Il diabete del secondo tipo, l'acne, l'emicrania e persino il cancro sono quelle malattie che possono ritirarsi davanti a un nemico così forte.

Come ogni dieta, il circuito di alimentazione secondo il menu cheto apporta modifiche al corpo. Ogni persona è individuale, quindi reagisce a una nuova alimentazione a modo suo.